トレーニング、リハビリに効果あり!? ロシア生まれの筋トレ器具ケトルベルとは?

こんにちは!ケーエーです。

皆さんはKettlebell(ケトルベル)と言う筋トレ器具を聞いたことありますか?

Kettle(やかん)のような形をしているという事から、

この名前がついています。

ケトルベル自体は昔からあるのですが、

トレーニングやリハビリに使われるようになってきたのはここ最近の話です。

 

有名どころでは、ブルースリー、最近ではモデルの道端アンジェリカさん、野球選手のダルビッシュ選手が使っていたことでも注目を浴びました。

筋トレやダイエットなどのボディーメイキングにも広く使われています。

 

アメリカではここ15年ほどで急速に広まり、日本でも最近はケトルベルを置いてるジムをボチボチ見かけるようになりました。

 

なぜにいきなりケトルベル?

と思ったそこのあなた!

なにを隠そう実はケーエーはこのケトルベルの認定インストラクターなのです(笑)

 

今日はアメリカでケトルベルが広まった経緯や、

ケトルベルは何ぞやというのを、初心者から筋トレマニアにまでわかるよう説明します!

ケトルベルとは?

そもそもケトルベルの歴史はいつから始まったのでしょうか?

 

起源は諸説ありますが、一般的に言われているのが300年以上前にロシアもしくは北欧で生まれた説です。

 

現存する最古の記録では1700年代のロシアの辞書に、

ロシア語でケトルベルを意味するGirya(ギリャ)が掲載されています。

その後もロシアでは細々とトレーニングに使われていたものの、世界的には完全に影の存在でした。

そのケトルベルと、それを使ったトレーニングを世界に広めようと、

アメリカに持ち込んだのがPavel Tsatsouline(パベル)です。

Pavel Tsatsouline(パベル・サッソーリン)

パベルは旧ソ連軍の特殊部隊の教官だった経歴を持つ方です(^^;

特殊部隊ってことは、アメリカSWATのロシア版ですね。

国の軍隊の中でも、ごくわずかなエリートのみが所属することのできる部隊です。

 

そこの教官をしていた彼が、1900年代終わりから2000年代初頭にアメリカに渡って、

ケトルベルの事を雑誌や本、セミナーで広め始めたのが、

アメリカでケトルベルが広まるきっかけになりました。

 

そして彼はRKCという団体を作り、

アメリカ各地でケトルベルの認定インストラクターセミナーを行い、

ケトルベルインストラクターの育成に励みます。

2012年頃にはRKCを離れ、新たにStrongFirst(SFG)という団体を立ち上げ、今に至ります。

StrongFirst(ストロングファースト)

ストロングファーストはSFGと略されるときもあります。

 

Strong First Girya の頭文字を取った文字ですね。

 

他にもケトルベル認定インストラクターを養成している団体としては

WKC/AKC (World/American Kettlebell Club)やIKFF (International Kettlebel and Fitness Federation)

といったところがあります。

ストロングファーストの大きな特徴は、SFGがハードスタイルを提唱しているところです。

StrongFirst公式サイト

ハードスタイル

ハードスタイルはいかに筋肉にテンションをかけるか、

いかに強くなるか、

いかに重いものを持ちあげられるようになるかといった、

 

ウェイトリフティングに近い考え方のスタイルです。

 

これとは別にGS(Girya Sports)というスタイルもあります。

こちらはケトルベルのスポーツ競技です。

10分間の間に何回ケトルベルをリフトできるかを競います。

 

ハードスタイルと違い、10分間という時間ケトルベルをリフトし続けなければならないので、

Efficiency(効率性)が求められます。

人は筋肉に10分間ずっとテンションをかけ続ける事は、ほぼ不可能に近いので、

ケトルベルをリフトしている動作の中で力を抜く作業が必要不可欠です。

 

ハードスタイルはケトルベを持っていない時、筋トレのセットとセットの間に、

いかに力を抜くかという事はしますが、

ケトルベルをリフティングしている間は基本的にテンションをかけています(ずーっと100%のテンションって意味ではないよ(^^;)

筋トレやボディメイクという意味ではハードスタイルの方が向いていると思っています。

 

もちろんハードスタイルとGSどちらの方が優れているという事はありません。

目的(ゴール)が違うので。

ハードスタイルとGSの違い

ハードスタイル:いかに筋肉に効かすか

GS:いかに長くケトルベルをリフトし続けれるか

ケーエーはこのハードスタイルを提唱している、ストロングファーストという団体に所属していて、

そしてハードスタイルの理念を日々のリハビリやトレーニングに取り入れています。

2大ケトルベルトレーニング種目

ハードスタイルには何種類ものケトルベルエクササイズがあるのですが、

その中でも特に重要視されているのが、ケトルベルスイングとターキッシュゲットアップです。

パベルが2015年に出版したSimple&Sinisterという本は、

ほぼこの2種類のエクササイズだけについて書かれています。

パベルの本Simple & Sinister

ハードスタイル Kettlebell Swing(ケトルベルスイング)

ケトルベル を両手で持ち、股の間を通してから胸・肩のあたりまで振り上げます(スイング)

 

これを休むことなく連続して行うのがハードスタイルのケトルベルスイングです。

見た目以上にハードな種目です(笑)

 

このビデオを見て、腰が危ないと思った方も多いことかと思います(^^;

このビデオの後半でも、正しくない腰が反ったスイングをデモンストレーションしていますが(ビデオの2:45あたり)

正しくないスイングをすると腰痛やぎっくり腰などの怪我につながります。

 

重要なのはケトルベルを振り上げたときに、

いかにお腹(腹筋)とお尻(大殿筋)にテンションをかけれるかです。

そしてスイングの動き自体はデッドリフトに近いです。

 

人によってはケトルベルスイングをダイナミックデッドリフトと言う人もいます。

デッドリフトと同じような筋肉(広背筋、大殿筋、ハムストリング、腹筋)を鍛えることができます。

そしてそれにプラスアルファで心配機能も高められるのがハードスタイルケトルべルスイングです。

 

ハードスタイルスイングの特徴
  • 身体の後ろ側の広背筋、大殿筋、ハムストリングにテンションをかけれる
  • 自分の力の最大出力を鍛えられ、なおかつお尻周りの柔軟性も高められる
  • 力、柔軟性に加えて心肺機能も高められる

Turkish Get Up(ターキッシュゲットアップ)

ターキッシュとついているのでトルコという国が関係しているのか?

トルコとはあまり関係がありません(笑)

でも名前にターキッシュと入っているので、日本語ではトルコ式ゲットアップとも呼ばれるときがあります。

 

中々複雑な動きに見えますね。

 

ケトルベルを持たないで、動きだけをなぞってやってみても、初めての方にはキツイ運動かもしれません。

横向きに寝た状態から、手や足など、体全体を使って立ち上がり、そこからまた横に寝た状態に戻るという動きです。

これをケトルベルを持ちながらやることで筋力や関節の可動域などを鍛えることができます。

ターキッシュゲットアップの特徴
  • 複雑な動きなので筋肉だけでなく、運動神経系も鍛えられる
  • ターキッシュゲットアップには赤ちゃんが歩くまでの過程でする動きのほとんどが取り入れられている
  • 重いケトルベルを使って行えば、運動神経系の効果プラスで筋力アップも望める

ケトルベルを使ったリハビリ

ケーエーはこのハードスタイルのケトルベル種目をリハビリに取り入れています。

もちろんこのビデオにあるような重さのケトルベルで、スイングやゲットアップをさせることはありません。

 

スイングであれば、ケトルベルを股の間を通す動きのみ、

ゲットアップであれば、ケトルベルではなく靴やペットボトルなどの軽いものを使って、

ゲットアップの動きのみなどを行うなど、工夫しています。

 

ここまで読んでくれた人にはわかってもらえたと思いますが、

ハードスタイルケトルベルと従来のダンベルトレーニングとの大きな違いは、

ハードスタイルは一つの筋肉に絞ったトレーニングはないという事です。

ジムに行くとダンベルカールをやっているトレーニーの方をよくみたりすると思いますが、

あれは上腕二頭筋に負荷をかけています。

 

もちろんボディービルダーの方など、

一つ一つの筋肉を鍛えなければならない競技に励んでいるならば、

ダンベルカールなども必要です。

 

しかしリハビリは身体の機能性の向上が求められます。

つまり体全体をどう動かすか、体全体の筋肉を、いかに使うかが大事になります。

その点ハードスタイルはどこか一つの筋肉だけに効かすという種目はありません。

 

そう考えるとハードスタイルのケトルベル種目は、とても機能的で、普段の生活で大切になってくる姿勢や立ち姿の向上にも役立ちます。

身体全体の筋肉や身体の動きを鍛えるという事で、パフォーマンスの向上も狙えます。

 

それもあり先に上げたブルースリーやダルビッシュといった格闘家や、

スポーツ選手のトレーニングにも広く取り入れられています。

ハードスタイルケトルベル認定インストラクターの書籍

まとめ

いかがだったでしょうか?

できるだけシンプルな言葉で、

ケトルベルをまだ使ったことない初心者でもわかるように解説してみました。

アメリカでは今どこのジムに行っても、必ず置いてあるぐらい普及しているケトルベル。

 

日本ではまだマイナーな存在かもしれませんが、

これから普及していくと思いますし、オンラインなどで日本でも手に入れることができます。

ケーエーがおすすめする日本で手に入るケトルベル

 

それに伴い,

正しくない怪我につながるような使い方をする人も、

たくさん出てくると思います。

このブログを通して、ハードスタイルケトルベルの正しい使い方を広めていけたらと思っています!

 

質問や感想はツイッターのDMで受け付けていますので、

お気軽にどうぞ!@akoh47217











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ABOUTこの記事をかいた人

海外在住(アメリカ在住)アスレチックトレーナーとしてスポーツチームで働いています。仮想通貨が好きで、将来性もあると思っています。スポーツ、リハビリ、トレーニング、映画、語学、テクノロジー、投資などに興味があります。このブログを通じて皆さんにスポーツトレーナーをもっと身近に感じてもらえたら、嬉しいです!