初心者必見!正しいケトルベルスイングのやり方!!

皆さんこんにちは!

アスレチックトレーナー兼ストロングファースト認定インストラクターのケーエーです。

前回ケーエーが所属しているケトルベル団体StrongFirst(ストロングファースト)と、

ケトルベルエクササイズや、ケトルベルの歴史について書きました。

トレーニング、リハビリに効果あり!? ロシア生まれの筋トレ器具ケトルベルとは?

2018.11.21

ケトルベルとは?歴史やインストラクター認定団体について

基本となるエクササイズはケトルベルスイングとターキッシュゲットアップの二つと書きました。

その中でもケトルベルスイングはとても有名です!

主な理由としては、

ダンベルやバーベルのプレートでは、スイングを行うのが難しいという事が挙げられます。

まったく不可能とは言いませんが、

スクワットに近いスイングになってしまいます。

ケトルベルスイングは大殿筋、ハムストリング、広背筋をメインに使う運動です。

ダンベルを使ったスイングはスクワットに近い姿勢でのスイングになりやすく、

上記の3つの筋肉群よりも、足の太もも大腿四頭筋を使うことになってしまいます。

またダンベルでスイングをするときの持ち方では、重いウェイトでスイングするのが難しくなってきます。

 

鍛えられる筋肉や重さの事を考えると、

ケトルベルでスイングするのがベストです。

 

でもいきなり初めから、正しいケトルベルスイングをすることは不可能です。

そこで正しいケトルベルスイングをマスターするために必要な

4つのエクササイズを紹介します!

このやり方は実際にケーエーがケトルベルスイングを指導するときに使っているものです。

そしてこのブログの最後にケトルベルスイングチャレンジとして、

これができればスイングの初心者レベル卒業と言える、

トレーニングプログラムも書きました。

 

ケトルベルスイングをこれから始めようとしている人はぜひチャレンジしてみてください!

それでは4つのエクササイズを順に見ていきましょう。

1. Hip Hinge (ヒップヒンジ)

Hip Hinge(ヒップヒンジ)とは日本語で、

 

Hip=お尻

Hinge=ちょうつがい (ドアについている金具)

 

という意味ですが、想像しづらいですよね(^^;

写真を見てもらったほうが手っ取り早いと思います。

この写真右側の姿勢を英語でHip Hingeと言います。

人によってはスクワットのフォームに見える人もいるかもしれませんが、

スクワットととは似て非なる姿勢です。

違いがわかりますか?

写真左側のスクワットは上体が立っていて、

お尻の位置も低く、

膝も足の指の辺りまで出てきていますね。

 

これに対してHip Hinge はお尻の位置も高く、

上体は斜め前に倒れていて、

膝の位置が普通に立ったときとほぼ同じ位置にありますね。

 

なぜこのHip Hingeが大事かというと、これがケトルベルスイングを始動する時の姿勢になるからです。

つまりこの姿勢が上手く取ることができなければ、初めから間違ったケトルベルスイングをすることになります。

 

このHip Hingeの姿勢のポイントは以下です。

Hip Hinge特徴
  • お尻が膝より後ろにある
  • 首から背骨まで丸まっていなければ、反ってもおらず真っ直ぐ
  • 膝は曲げているが自分の足の甲より前に出ない

Hip Hinge をマスターするドリル

膝の位置をほぼ動かさず、お尻を後ろに送る動きというのは、

日常生活ではあまり使わない動きなので、

この姿勢をとるのさえ苦しい方もいると思います。

そんな方はまず手短にある棒状のものを背中につけて、

この動画のようなHip Hingeをやってみましょう。

ここで大切なのがこの棒が頭、背中、お尻に、このHip Hingeの動きをしている間絶えず当たっていることです。

このお尻を身体の後ろに送る動きは、慣れるまでは後ろに転倒する恐れもあります。

転倒が怖い方は壁の前に立って、Hip Hingeをしましょう!

これを10回から20回ほどやって、Hip Hingeの動きを身体に覚えさせましょう。

ケトルベルスイングを始める際の適正な重さとは?

ここから先は実際にケトルベルを使ったエクササイズになります。

このブログを読んでいる人はケトルベルトレーニングを始めたばかりか、

もしくはこれから始めようとしている方だと思います。

正しいケトルベルスイングやエクササイズを学ぶためにも、

最初に正しい重さのケトルベルを用意するのが正しいやり方だと思います。

もちろんその人のスキルレベルや体重などによって適正な重さは異なりますが、

一般的に女性ならば12㎏から16㎏の間。

男性ならば16㎏から24㎏ぐらいの間のウェイトのケトルベルからスタートする事をおススメします。

ケトルベルはアマゾンで買うことができます!

それではケトルベルを使った次のエクササイズを見ていきましょう。

2. Kettlebell Dead Lift(ケトルベルデッドリフト)

Hip Hingeの姿勢に慣れたら、

次は実際にケトルベルを使ってHip Hingeの姿勢からウェイトを持ち上げる、

デッドリフトの動きをしてみましょう!

この動画の0:58辺りで実際のケトルベルデッドリフトを見せています。

英語が得意でない人もデッドリフトの動きは理解できると思います!

このとき大切なポイントとしては

ケトルベルデッドリフトのコツ
  • ケトルベルのハンドルを折る感覚
  • ケトルベルは真っすぐ挙げて真っすぐ下す
  • ケトルベルを持ち上げたときに最後、腰を反りすぎない

などなどが挙げられます。

まず1.はこうすることによって、広背筋が使われている感じを実感できます。

ケトルベルを持ち上げて、地面に下したときに持ち上げた場所とズレていたら、2.ができてないことになります。

ケトルベルデッドリフトのコツとして、ケトルベルを掴んで上に立ち上がるという感覚ではなく、

 

Hip Hineで後ろに下げたお尻に力を入れて、

そのままお尻を前にもってくるイメージでやると良いです。

 

後ろにさげたお尻を前におくる動作は大殿筋の力が入る動きでもあります。

ただそのまま前に送るだけの意識ではが反ってしまうので。

腰が反る寸前にお腹に力を入れて、

腹筋に力を入れれば腰をニュートラルな状態に保てます。

 

デッドリフトでケトルベルを一番上まで持ち上げた状態でお腹(腹筋)

とお尻(大殿筋)にテンションがかかっていることが大切です。

 

そしてこれが上手にできていれば、腰の怪我を最小限に防ぐことができます。

 

ケトルベルスイングを習得前になぜデッドリフトをマスターするのが大事なのかと言うと、

デッドリフトは肩や腕の動きや位置が違うだけで、

ケトルベルスイングの下半身の動きはそのままデッドリフトの動きだからです!

つまりデッドリフトで下半身の動きができていれば、

ケトルベルスイングの習得も短時間でできるようになるのです!

3. Kettlebell Hike(ケトルベルハイク)

ここからはいよいよケトルベルスイングです!

その前にスイングを行う際に必ず行う動作、

Kettlebell Hike(ケトルベルハイク)について説明します。

まずは上の動画をご覧ください。

1分にも満たない動画です。

この動画を見てもらえればわかると思いますが、

 

ケトルベルハイクとは、

自分の体から少し離れたところに置いたケトルベルを、

Hip Hingeの状態でつかみ、

その姿勢を保ったまま自分の股の間を通してケトルベルを後ろにおくる動きです。

 

この状態からデッドリフトのようにお尻を前に送って、

その勢いが上半身、肩、腕、手に伝わり、

その力でケトルベルを胸・肩の高さまで挙げるのがケトルベルスイングです。

 

このスイングの初動となる大切な動作ハイクも、慣れてないと上手くできません。

まずは動画のようにケトルベルを掴んで、自分の股の間を通して、

ケトルベルを後ろに送る振り子のような動作を

10回から20回ほどやってケトルベルを後ろに送る動作に慣れましょう。

 

もし連続でするのがキツければ、

ケトルベルを後ろに送って、ケトルベルが前に戻ってきたときに、

地面に置いて少し休憩しても構いません。

 

このハイクの動きに慣れるまでは、動画のように連続でやる必要はありません。

慣れてない状態でやると腰を真っすぐに保てなかったり、

首を必要以上に曲げてしまうなど、

正しいフォームでできなくなる可能性もあるので。

 

ケトルベルハイク特徴
  • ケトルベルから少し離れて立つ
  • ケトルベルを掴んだ時に、肘は真っすぐでHip Hingeをしている背中も真っすぐ
  • ケトルベルを自分の股を通して後ろに送る際も背中、首の位置を真っすぐのまま保つ
  • 連続してやる必要はない

4. Kettlebell Power Swing(ケトルベルパワースイング)

ケトルベルハイクができるようになったら、

実際にケトルベルスイングをやってみましょう!

ただし

まずは一回、一回、一回ケトルベルを地面に置いて、スイングの爆発力や身体の負荷のかかり方を感じながらやってみましょう。

このスイングはPower Swing(パワースイング)と呼ばれている種目です。

ポイントとしてはケトルベルハイクをして、

ケトルベルをスイングした後に、胸の高さにあるケトルベルを最短距離で自分の股の間に通して、

スピードをおとしながら前に送り、

スタートした辺りにケトルベルを着地させることです。

 

このスイングのいいところは、普通のスイングに比べて背中などを痛める危険性が極めて低いです。

いきなり連続でスイングしても、転倒の恐れなどもあるため、

 

まずはこのパワースイングでケトルベルのスイングで、

どのような筋肉を使うのか、

体のどこに負担がかかるのかを感じてみるのが大事です。

 

ケトルベルパワースイングのメリット
  • 高重量のケトルベルでも比較的安全にスイングができる
  • 自分が一回、一回正しいフォームでできているか確認できる
  • スイングで使う筋肉を意識しながらやれば、効いている筋肉を感じながらできる

アメリカンスイングとハードスタイルケトルベルスイングの違い

このブログを読んでいる人の中には、

ケトルベルスイングはケトルベルを、

頭の上まで掲げるものだと思っておられる方もいるかもしれません。

たしかにケトルベルスイングのバリエーションとして、このようなスイングもあります。

ケトルベルハイクから、ケトルベルを頭上まで持ち上げるスイングはアメリカンスイングと呼ばれるものです。

CrossFitの大会ではこのスイングで競争したりします。

初心者のケトルベルトレーニーにはこのスイングを以下の理由でお勧めしません。

ケトルベル初心者にアメリカンスイングをおススメしない理由
  • 上半身や肩のモビリティー(可動域)やスタビリティー(安定性)が不可欠
  • 胸より高くケトルベルを挙げようとすると、腕や肩の力でケトルベル持ち上げることになる
  • 上半身を使う必要がでてくるので、大殿筋やハムストリング、広背筋のテンションを感じづらい
  • 肩や肩甲骨周りの怪我につながる
  • 万が一手が滑った場合にケトルベルが直接頭に落下する

もちろんある程度ハードスタイルのケトルベルスイングに慣れた後であれば、

アメリカンスイングに挑戦してみるのもアリだと思います。

 

しかしもしあなたがまだケトルベルスイングを学んでいる段階であれば、

無駄な怪我を防ぐためにも、アメリカンスイングは避けるべきだと思います。

 

まずは下半身メインのハードスタイルケトルベルスイングをマスターしましょう!

 

Kettlebell Swing(ケトルベルスイング)

ケトルベルパワースイングを含めた上記4つのエクササイズが難なくできるようになったら、

いよいよケトルベルスイングに挑戦です!

まずはコチラ↓のスローモーション動画をご覧ください。

とてもきれいなスイングです。

ケトルベルスイングはダイナミックデッドリフトと呼ばれることもあり、

お尻や下半身の動きはデッドリフトと同じです。

 

デッドリフトとの違いは、手が身体から離れていくため、

ケトルベルが胸の高さまで挙がったところで、

腹筋に力を入れて、腰を反らないようにすることが腰の怪我を防ぐためにも重要です。

 

では実際のスピードでのスイングを見てみましょう。

いかがでしょうか?

この動画を見た後に実際に5回から10回のスイングをしてみてください。

どうでしたか?

うまくできましたか?以下の項目がちゃんとできていたかチェックしてみてください。

ケトルベルスイングチェックポイント
  1. 初動でスクワットの姿勢にならず、ヒップヒンジの姿勢かとれたか?
  2. ケトルベルハイクで上体が後ろに倒れることなくケトルベルを股の間を通して、後ろに送れたか?
  3. ケトルベルを腕で持ち上げることなく、お尻と下半身の力のみで胸の高さまで挙げれたか?
  4. 胸の高さまで上がったケトルベルを最短距離で自分の股に通して、後ろに送ることができたか?
  5. 1から4の動きを続けて5回から10回繰り返すことができたか?

上の5つの動きをが全部うまくできていましたか?

まだ自分が正しいスイングができているか自信のない方のために、

次は本当に自分が正しくケトルベルスイングができているかを確認するドリルを紹介します。

Kettlebell Towel Swing(ケトルベルタオルスイング)

まずはコチラ↓の動画をご覧ください。

ケトルベルにタオルを巻き付けてスイングする。

一見簡単そうに見えますが、これが意外と難しいです。

上手く下半身から生み出された力を、ケトルベルに伝えなければ、

このようにスイングができないからです。

タオルスイングが上手くできない人の特徴
  • ケトルベルが胸の高さまできた時にケトルベルが回転して、ベルの底が天井を向く
  • ケトルベルが胸の高さまできた時にケトルベルにうまく力が伝わっておらず、ベルの底が地面を向く
  • ケトルベルが胸の高さまできた時に腕の力で持ち上げたため、ベルが一回転する

 

ハードスタイルケトルベルスイングで大事なのは、

下半身と大殿筋で生み出したパワーをいかにケトルベルに伝えるかです。

 

肩や腕はあくまでそのパワーを伝える役割を担っているだけで、

肩や腕に力を入れてケトルベルを持ち上げません。

タオルスイングをやることによって、

肩や腕にいかに力を入れずにケトルベルをスイングすることが学べるので、

このドリルはおススメです!

Kettlebell Swing 初心者おすすめ回数やセット数

ここまで来たあなたはケトルベルスイングの動きは学びましたが、

まだケトルベルスイングをマスターしたとは言い難いですね。

ケトルベルスイングを多くこなして、スイングをマスターしたいですね。

ここでは自分の普段の筋トレの中にケトルベルスイングを取り入れるように、

ケトルベルビギナーにとっていいチャレンジとなる回数やセット数を紹介していきます。

ケトルベルスイング6分チャレンジ!

まず初心者におススメなのはこの6分チャレンジ。

でも6分ずーっとケトルベルスイングをするわけじゃないから安心してね(笑)

ここではTop of a minute制を使います!

Top of a minuteとは?

1分以内に指定された回数の運動を行い、1分よりも短い時間でその回数を終えたら残りの時間で休憩する

これをケトルベルスイングに当てはめると、

例えばケトルベルスイング20回のTop of a minuteなら、

30秒で20回のスイングを終えれば残りの30秒は休憩時間となるわけです。

これを6分間やります。

6分の内訳はコチラ↓

ケトルベルスイングTop of 6 minutes

計6分間のケトルベルスイング

  • 1分目:10回
  • 2分目:12回
  • 3分目:14回
  • 4分目:16回
  • 5分目:18回
  • 6分目:20回
  • 合計スイング回数90回

設定された回数を1分以内に終わらせれば、

残りの時間は休息時間として、

次の1分間に備えます。

上の回数を時間通りできれば、

わずか6分の間で90回のスイングをすることができます!

 

このような運動と休息を合わせたトレーニングをインターバルトレーニングと言います。

インターバルトレーニングをやる際は専用のタイマーがあると便利です。

100ケトルベルスイングチャレンジ

ケトルベルスイング6分チャレンジができた人に、

次に挑戦してほしいのが100ケトルベルスイングチャレンジです!

概要は以下です。

100ケトルベルチャレンジ

合計5分間のケトルベルスイングTop of a minute

  • 1分目:20回
  • 2分目:20回
  • 3分目:20回
  • 4分目:20回
  • 5分目:20回

計100回のケトルベルスイングです

5分間で100回なので、先ほどの6分チャレンジよりも回数も多くて、時間も短いです。

ケトルベルの重さや、その人のスキルレベルにもよりますが、

20回であれば大体30秒前後で出来ます。

Top of a minuteなので20回を30秒で終えることができれば、残りの30秒は休憩になります。

 

これを難なくできるようになったらケトルベルスイングに関しては初心者レベル卒業です!

 

次のステップとしてはケトルベルの重さを変えたり、

スイングの回数を増やしたり、

スイングの難易度を上げるなど

まだまだたくさんのバリエーションがあります。

その他のスイングのバリエーションに関しても、日を改めて紹介したいと思っているのでお楽しみに!

まとめ

いかがだったでしょうか?

スイングの過程となる4つのエクササイズと

ケトルベルスイングの流れを理解していただけたでしょうか?

正しいケトルベルスイングができれば、

筋力増強、パワー向上、ヒップアップ、体幹力向上、心肺機能向上などの効能が望めます。

みなさんも正しいケトルベルスイングをマスターして、

普段の筋トレのメニューに取り入れてみてください!

質問や感想はツイッターのDMで受け付けていますので、

お気軽にどうぞ!@akoh47217











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ABOUTこの記事をかいた人

海外在住(アメリカ在住)アスレチックトレーナーとしてスポーツチームで働いています。仮想通貨が好きで、将来性もあると思っています。スポーツ、リハビリ、トレーニング、映画、語学、テクノロジー、投資などに興味があります。このブログを通じて皆さんにスポーツトレーナーをもっと身近に感じてもらえたら、嬉しいです!